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Lorsqu’on se met à courir, qu’on soit un novice ou un coureur expérimenté, on reçoit une vague d’informations. Par contre, celles-ci ne sont pas toujours vraies, ou bien elles sont basées sur la pensée populaire.
Dans cet article, nous allons démystifier des idées que tu as déjà probablement entendues dans ton entourage ou en ligne en se basant sur des faits scientifiques.
Est-ce que courir est mauvais pour les genoux? La réponse est non! Par contre, le mythe le plus véhiculé est celui du fait que courir "use" les genoux. Quand on parle "d'usure des genoux”, on doit obligatoirement parler d'arthrose, car c'est la forme d'usure la plus connue et répandue sur le genou. Voyons voir s'il y a un lien entre la course à pied et l'arthrose du genou.
Le genou, comme toute articulation dans notre corps, est composé, entre autres, d’os, de ligaments et de cartilages. Cette dernière recouvre les extrémités des os afin d’améliorer un meilleur glissement l’un par rapport à l’autre. Ainsi, le fémur (os de la cuisse), le tibia (os du bas de la jambe) et la rotule bougeront en harmonie.
On va parler d’arthrose lorsqu’il commence à avoir de l’usure au niveau du cartilage, cette usure va augmenter le niveau de frottement entre le fémur, le tibia et la rotule. Cela fait en sorte que le niveau de douleur, le crépitement (quand on a l’impression que ça n’arrête pas de craquer) et la raideur augmentent. L’arthrose peut même mener à la perte fonctionnelle de ton genou.
Pour mieux comprendre, c’est quoi l’arthrose, tu peux aller lire l’article suivant: “ Soulager l’arthrose par l’activité physique”.
À ce jour, il n’y a pas de lien direct entre la course et l’arthrose au genou. D’ailleurs, des études suggèrent que les coureurs auraient un plus grand volume de cartilage et seraient moins susceptibles d’avoir de l’arthrose au genou qu’une personne sédentaire.
On retrouve aussi des études qui démontrent que les personnes qui jouent à des sports ayant plus d’impact, de changement de direction rapide et d’arrêts brusques, tels que le soccer, le basket-ball et le tennis, sont plus à risque que les coureurs de développer de l’arthrose au genou.
Outre ces éléments mentionnés ci-haut, plusieurs facteurs peuvent influencer les risques d’arthrose au genou:
Tu cours des 10 km, demi-marathons et marathons? Présentement, il n’y a pas d’études qui démontre que les longues courses augmentent les douleurs aux genoux. Malgré ces facteurs, certaines personnes peuvent quand même développer de l’arthrose au genou à cause de la course à pied, mais les bienfaits de cette activité physique surpassent les risques.
Faut-il vraiment perdre du poids avant de commencer à courir? La réponse peut être ambigüe. Il faut d’abord être conscient des risques d’entreprendre cette activité physique puisque le surplus de poids peut être associé à un niveau de sédentarité plus élevé. Donc, si on veut tout de même commencer à courir, tout en étant en connaissance de faits, il est important d’y aller graduellement.
Voici comment notre niveau de sédentarité peut avoir un impact sur notre santé globale :
Une personne qui a un surplus de poids ou qui fait de l’obésité augmente ses risques d’avoir des maladies cardiovasculaires, pulmonaires, avoir du diabète, de l’arthrose, des troubles digestifs, de l’infertilité et de mortalité. Il est important de noter que le surplus de poids et l’obésité ne sont pas les seuls facteurs à avoir ces maladies.
Comme il a été mentionné ci-haut, il y a plus de risque d’avoir de l’arthrose en étant en surplus de poids. Il y a d’autres blessures qui peuvent se présenter, tels que les périostites et les fasciites plantaires, à cause du plus grand stress que ces personnes peuvent créer à cause de cette activité physique.
Il n’y a pas que la course à pied comme activité physique bénéfique pour la perte de poids! Il est intéressant de regarder d’autres alternatives d’activités physiques. On peut penser à la marche rapide, la natation, le vélo, l’aquajogging. On peut considérer de faire des exercices de musculation pour bouger plus régulièrement dans notre semaine.
Il est important d’être conscient des risques d’arthrose et de blessures que la course à pied peut apporter.
Tu peux l’intégrer graduellement dans ta semaine. Si tu veux savoir comment progresser, tu peux demander l’aide d’un ou d’une kinésiologue. Comme point de départ, tu peux faire référence à cet article.
Plusieurs options s'offrent lorsqu'il est temps de décider où courir. On peut faire cette activité physique à l’extérieur dans le parc proche de chez nous, en ville, dans les sentiers en forêt ou sur la piste de course. Certaines personnes vont préférer s’adonner à cette activité à l’intérieur, sur un tapis roulant. Courir sur une machine est-il comparable à entreprendre ce sport à l’extérieur?
Lorsqu’on essaie de courir sur une machine, on essaie de répliquer le plus possible notre technique de course habituelle sur une courroie qui va maintenir la même vitesse, à moins qu’on décide de la changer nous-même. On peut remarquer des différences sur 3 éléments.
Des études démontrent chez des coureurs récréatifs que leur cadence serait plus rapide sur un tapis roulant que lorsqu’on se déplace dehors. On va aussi remarquer que le coureur a plus tendance à avoir le tronc projeté vers l’avant. Globalement la technique course va varier d’une personne à l’autre et nous ne pouvons pas prédire quels seront les changements parce que chaque coureur a une technique différente.
Il est fort probable que, si tu alternes tes courses entre le tapis roulant et l'extérieur, tu as déjà eu l’impression que l’effort est plus grand sur ce dernier.
Lorsqu’on court en se déplaçant, on va faire face à un facteur qui n’est pas présent sur un tapis roulant: la résistance de l’air. Celle-ci aura un impact sur l’énergie dépensée durant l’effort physique. D’ailleurs, plus une personne court vite, plus la résistance de l’air sera grande et plus grande sera la dépense énergétique.
Petite astuce: Si tu as tendance à varier tes courses entre le tapis roulant ou l’extérieur, une étude mentionne que la dépense énergétique est similaire lorsqu’on court à 1% de pente sur le tapis roulant que lorsqu’on court à plat à la même vitesse.
Contrairement à la dépense énergétique, notre perception d’effort peut nous donner l’impression qu’il est plus difficile de courir sur un tapis roulant que si nous nous déplaçons. Des chercheurs ont pris le temps de faire une étude dans laquelle on a demandé à des coureurs récréatifs de courir à une vitesse spécifique sur une piste d’athlétisme. Ensuite, on leur a demandé à l’aveuglette d’ajuster sur le tapis roulant à la vitesse qui était similaire à celle sur la piste. Les résultats démontrent que les coureurs ont mis une vitesse moins élevée que celle sur la piste.
Le tapis roulant comporte plusieurs avantages et inconvénients. En voici quelques uns:
Avantages
Beau temps, mauvais temps, le tapis roulant reste toujours une option.
On connaît exactement la vitesse et la pente à laquelle on court.
Il n’y a pas de risque de se faire heurter par un automobiliste ou un cycliste.
Pas besoin de penser à apporter notre bouteille d’eau.
Inconvénients
On ne peut pas profiter des paysages que le plein air nous apporte.
Il y a une limite à laquelle on peut ajuster la vitesse et notre pente.
Il est plus difficile de travailler sur ta proprioception. En d’autres mots, tu ne sauras pas comment gérer ta cadence et ton rythme.
Il n’est pas toujours disponible et accessible, comparativement à la route à l’extérieur.
Bref, nous pouvons rapidement constater qu’il y a beaucoup d’éléments à considérer et que les réponses ne sont pas toujours claires. Donc, en ayant de l’information basée sur des recherches et en connaissant les facteurs de risques que peut engendrer la course à pied, nous pouvons décider si cette activité physique est adéquate pour nous ou non. Dans le cas où la course n’est pas une option, il est toujours possible de réévaluer dans l’avenir s’il peut être intégré à nouveau dans notre quotidien.
Bonne course!
Kinésiologue
Mélissa Alphonse
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