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Quatre personnes sur cinq vont ressentir de la douleur lombaire. C'est une douleur handicapante qui peut arriver aux moins en forme comme aux plus actifs! Dans la recherche de solutions pour s'aider, il peut être difficile de se retrouver dans le tas d'informations provenant du web, afin de savoir ce qui est vrai et ce qui ne l'est pas. Rassurez-vous, vous n'êtes pas les seules à vouloir vous soulager de cette douleur lombaire. Voici donc quelques mythes et réalités sur la douleur lombaire.
Les IRMs et les scans sont très limités pour nous indiquer quels sont les causes de la douleur lombaire. Ces images du dos vont montrer des changements qui ne sont pas nécessairement reliés à votre douleur. Un bon exemple de cela est le cas des hernies discales. Les études démontrent qu’un tiers des adultes de 20 ans en santé, sans douleur, ont une hernie discale. Ce nombre augmente de 10% à chaque 10 ans. Et oui, environ la moitié des adultes de 40-50 ans ont une hernie discale mais n’ont pas de douleur! Impressionnant, n’est-ce pas?
C’est ce qu’on appelle les changements normaux reliés à l’âge. Nous avons tous des changements au niveau de la colonne au fil du temps, mais ils ne sont pas nécessairement reliés à des blessures qui sont arrivés. Les changements normaux peuvent comporter la perte de densité osseuse, de masse musculaire, diminution de la hauteur des disques entre les vertèbres, etc. La plupart du temps, les changements normaux reliés à l’âge n’occasionnent même pas de douleur!
Il est donc important de comprendre qu’avec l’âge, il y a des changements qui se font au niveau de la colonne qui sont normaux. Il s’agit maintenant de bien entretenir la capacité des structures de la colonne grâce à l’exercice!
Oui et non! Certains mouvements peuvent être bénéfiques, d’autres peuvent augmenter les douleurs. Il n’y a pas de « sport » ou de programme « spécifique » qui peuvent diminuer toutes les douleurs lombaires. C’est donc un problème lorsque des professionnels de la santé ou autres recommande systématiquement de faire du yoga ou du pilates pour réduire les douleurs lombaires.
Les exercices remis pour la douleur lombaire devrait provenir d’une évaluation approfondie sur les mouvements à éviter et à prescrire pour chaque personne. Évidemment, le Yoga et le Pilates sont de bonnes activités. Il ne faut juste pas dire que c’est la solution miracle pour soulager les douleurs. Une évaluation d’un professionnel de la santé comme le physiothérapeute ou le kinésiologue vous permettra de savoir si c’est une bonne idée de faire ce genre d’activité.
Oui et non! Il n’y a malheureusement pas d’étirements « magiques » qui aident toutes les douleurs lombaires. Chaque douleur lombaire est différente. Il faut donc choisir des étirements qui peuvent aider la personne et non la nuire! Comme mentionné dans l'article suivant, si vous êtes intolérants à faire de la flexion lombaire, il ne faut pas commencer votre programme d’exercice avec un étirement en flexion, comme celui-ci.
Il faut commencer par des positions qui ne cause pas de douleur pour éventuellement être capable de faire les positions qui étaient initialement problématiques. De plus, la plupart du temps, il est plus pertinent de vouloir étirer les muscles en bas du dos (hanches) et en haut des lombaires (milieu/haut du dos). Voici un exemple d'étirement pour le milieu et le haut du dos:
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Les études nous prouvent aussi qu’il peut être plus pertinent de faire des étirements dynamiques pour étirer les muscles dans toutes leurs amplitudes, plutôt que de prioriser les étirements statiques. Voici l'exemple du airplane:
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Oui et non! L'entraînement est très bénéfique pour diminuer les douleurs lombaires, encore faut-il savoir quoi faire! Il faut savoir quels exercices ne vont pas m'aider dans le moment ainsi que savoir quels exercices vont m'aider à diminuer mes douleurs.
Prenons par exemple quelqu'un qui a beaucoup de douleur au bas du dos en faisant un Squat avec une barre sur les épaules. Il se peut que cette personne ne soit pas capable de tolérer la compression de la charge sur la colonne. Faire des squats avec la barre sur les épaules ne va pas aider à "renforcer" le dos. Dans son cas, la personne ne doit pas mettre trop de compression sur la colonne, le temps de comprendre comment bien placer son corps lorsqu'il y en a.
Une fois que la personne sait comment bien gérer la compression, elle peut graduellement revenir au Squat avec la barre! Ce n'est qu'un exemple, mais le principe reste le même pour n'importe quelle douleur au dos.
Cela est effectivement vrai. Pour les gens en surplus de poids, retrouver un poids santé va grandement aider à diminuer les douleurs lombaires. Un surplus de poids peut créer plusieurs problèmes posturaux qui peuvent favoriser l'apparition de douleur lombaire. Nous le savons, perdre du poids est plus facile à dire qu'à faire. C'est pourquoi il est important de bien s'entourer afin de commencer la prise en charge du poids (nutritionnistes, kinésiologues).
Par contre, ce n'est pas parce que vous avez un surplus de poids que vous ne pouvez pas commencer des exercices de renforcement! Au contraire, il faut débuter un plan de remise en forme le plus tôt possible, afin de profiter des bienfaits des exercices sur les douleurs lombaires, ainsi que de la motivation que cela apporte pour poursuivre la perte de poids.
Horschig, A. (2021). Rebuilding Milo. Victory Belt Publishing Inc. 399 p.
McGill, S. (2015). Back Mechanic. Back Fit Pro. 166 p
McGill, S. (2016). Low Back Disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 404 p
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Kinésiologue
Olivier Perron
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