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Bouffées de chaleurs, altération de la qualité du sommeil, fatigue, irritabilité, humeur changeante, migraines et maux de tête, anxiété, et dépression sont tous des symptômes présents à la ménopause. Toutefois, celui qui est le plus souvent une source de stress et de préoccupation est le gain de poids. En effet, les femmes nouvellement ménopausées peuvent gagner en moyenne jusqu'à 10 lbs dans les premières années de leur ménopause (3).
Face à ce gain de poids soudain, plusieurs tenteront des stratégies de pertes de poids diverses. Régime, thé amincissant, diète, pilule magique. Rien ne fonctionne! Même nos stratégies de perte de poids qui fonctionnaient toutes ces dernières années ne le font plus! Pourquoi? Et quelles sont nos solutions pour la perte de poids durant la période de ménopause? Cet article répondra à ces questionnements.
Tout d’abord, vous aurez peut-être remarqué que le gain de poids à la ménopause se fait majoritairement au niveau du ventre (1). Chez les femmes plus jeunes, au contraire, l’augmentation de la masse grasse se situe souvent aux niveau des hanches et des fessiers. C’est ce qu’on appelle le gras sous-cutané. Chez les femmes ménopausées, le gain est à la région ventrale. Il s’agit ici de gras appelé abdominal. Le gras abdominal correspond aux cellules graisseuses qui se retrouvent au niveau des organes de l’abdomen. En fait, le taux de gras abdominal (ou viscéral) augmente de 44% chez les femmes ménopausées (2). Une des raisons pourquoi ce type de gain est une source d'inquiétude pour plusieurs est le fait qu’il est associé avec l’augmentation du risque de maladie cardiaque. En effet, la présence de masse grasse entre les organes peut mener à des maladies comme le cholestérol et l’hypertension artérielle. Il y aurait même trois fois plus de syndrome métabolique chez les femmes ménopausées (2). Le syndrome métabolique correspond à l’addition de plusieurs facteurs et signes qui augmentent le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 ou d’accident cardio vasculaire. L’augmentation du tour de taille fait d’ailleurs partie de ces facteurs.
Pourquoi les femmes ménopausées ont soudainement une augmentation de gras abdominal? Pour comprendre ce gain de poids, il faut d’abord comprendre les changements présents lors de cette période.
Il est bien connu que la ménopause entraîne plusieurs changements hormonaux. En fait, la ménopause correspond à l’arrêt du fonctionnement des ovaires. Les ovaires, dont leur fonction est de produire les hormones féminines telles que la progestérone et l'oestrogène, ne le font plus. Ceci entraîne donc une importante variation du taux d'oestrogène. C’est cette variation qui est responsable de la redistribution du gras et du poids. La présence élevée d'oestrogène chez les femmes plus jeunes est responsable du placement du gras au niveau des hanches et fessiers (3). La baisse du taux d'oestrogène entraîne donc le gras à se retrouver en majorité à la région abdominale (3). Le changement hormonal provoque aussi plusieurs autres symptômes connus de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et l’altération du sommeil (3).
Bien que le changement hormonal influence grandement la composition corporelle, il n’est pas le seul facteur de la prise de poids en période de ménopause. Le gain de poids associé à la ménopause serait effectivement beaucoup plus en lien avec l’âge qu’avec le changement hormonal (1). Avec l’âge, on voit un gain normal d’environ 0,5 kg par année (1). Le gain de poids ne serait donc pas causé par la ménopause. Seulement la région où ce poids est pris est influencée par le changement hormonal! En résumé, bien que le changement hormonal, en particulier la déficience en oestrogène, influence peu le gain de poids, il encourage le gain de gras au niveau abdominal.
La multitude de changements présents lors de la période de ménopause influence toutefois le gain de poids d’autres façons. En effet, en mettant de côté les changements hormonaux, on compte tout de même plusieurs nouveautés à ce moment de nos vies. Pour plusieurs, le début de la cinquantaine marque le début d’un nouveau mode de vie. À ce moment, les enfants sont plus vieux, ont quitté le nid familial et la routine quotidienne change. Nos habitudes de vie changent elles aussi. Bien que l'obésité est souvent associée au niveau d'activité physique et à la qualité de l'alimentation, il faut considérer que c’est une problématique multifactorielle. En effet, les habitudes de vie, nos émotions et notre humeur ont un impact majeur sur la prise de poids. Ainsi, le gain de poids associée à la ménopause est aussi influencé par le fait qu’il s’agit d’une période dans la vie ou on est porté à avoir des changements. Par exemple, anxiété et dépression sont fréquentes lors de la période peri-ménopause, ce qui favorise le gain de poids. (1)
Maintenant qu’on comprend comment se produit la prise de poids à la ménopause, une question reste toujours. Pourquoi nos stratégies de perte de poids utilisées dans le passé ne fonctionnent-elles pas aussi efficacement?
Regardons d’abord comment se produit la perte de poids. Lorsqu’il est question de perte de poids, on parle souvent de dépense d’énergie. On fait ici référence à la balance énergétique. Qu’est ce que la balance énergétique? C’est la relation entre ce qu’on mange (apport énergétique) et ce qu’on utilise comme énergie dans la journée (dépense énergétique). Lors d’une perte de poids, on favorise un balance négative, c’est-à-dire qu’on dépense plus qu’on consomme. À l’inverse, une balance positive entraîne une prise de poids. En d'autres mots, on doit s'assurer que la dépense d'énergie est plus grande que l'apport calorique! La meilleure stratégie pour perdre un surplus de graisse serait d’augmenter la dépense, soit le niveau d’activité physique, tout en optimisant l’apport calorique, c'est-à-dire de s’assurer qu’on consomme la quantité recommandée pour nos besoins et notre dépense actuelle. L’alimentation a donc une place très importante dans le processus de perte de poids.
De plus, d’autres facteurs ont aussi un rôle à jouer sur la perte de poids. Le sommeil, le stress, les émotions et la motivation vont tous avoir un rôle à jouer sur la perte de poids. En effet, ces facteurs peuvent influencer positivement ou négativement la balance énergétique :
- Un sommeil altéré influence négativement l’alimentation. En situation de fatigue, on aura tendance à consommer plus de malbouffe et d’aliments sucrés, ce qui favorise une balance énergétique positive
- Une motivation élevée entraînera une alimentation saine. La motivation apporte souvent une planification et une préparation alimentaire saine pour accompagner les autres changements positifs. (balance énergétique négative)
- Un stress élevé peut encourager un déclin alimentaire. Les émotions négatives ont comme conséquence l’augmentation de la consommation de la malbouffe pour certains, on mange nos émotions (balance énergétique positive)
- Une période de stress élevé peut entraîner la diminution du niveau d’activité physique. Les préoccupations perçues prennent de plus en plus d’espace mental, et notre motivation à l’action peut baisser drastiquement. (Balance énergétique négative)
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Les changements hormonaux associés à la ménopause affectent aussi la balance énergétique et influencent la gestion du gain de poids. L’altération du taux hormonal peut effectivement vous pousser à manger davantage, ce qui augmentera l’apport énergétique. Elle peut aussi réduire votre métabolisme de repos, ce qui diminuera la dépense énergétique.
Plus précisément, la diminution de la fonction des ovaires qui se produit à la ménopause cause une diminution de la dépense énergétique associée au métabolisme de base, et ce sans changement à la dépense énergétique par l’activité physique ou à autre (1). Cette diminution du métabolisme de base a comme conséquence d’augmenter les cellules adipeuses (1).
En plus d’avoir un impact sur votre dépense énergétique, il est prouvé que la diminution du taux d'estrogène présente à la ménopause est associée au changement de comportements alimentaires et à l'augmentation des portions (1). En effet, l'estrogène aurait un impact important sur la sécrétion des hormones qui provoque la sensation de satiété (leptine) et donc un impact sur la quantité de nourriture ingérée (1).
Cette hormone, la leptine, peut également être influencée par votre qualité de sommeil. En effet, un sommeil altéré crée une résistance à la leptine. Ainsi, la sensation de satiété est faussée. On a donc, encore une fois, tendance à consommer plus qu’à l’habitude (3). Ainsi, sachant que le sommeil peut grandement être affecté durant la période de ménopause, le taux de leptine sera sans aucun doute affecté.
Finalement, le haut niveau de stress relié à cette période peut aussi influencer le gain de poids. Que ce soit le stress relié au gain de poids, aux nouveaux symptômes ou tout simplement le fait que cette étape de la vie vient avec plusieurs changements, il est bien connu que plusieurs vont voir leur niveau de stress augmenter, ce qui causera un débalancement hormonal. Ce débalancement ce résulte en un haut taux de cortisol (l’hormone du stress!), une augmentation de la résistance à l'insuline et un bas taux d’hormone de croissance (3). Alors, le métabolisme est ralenti, la récupération se fait moins bien et le niveau d’énergie est affecté (3). Tout cela encourage le gain de poids! (3) De plus, non seulement l’instabilité émotionnelle fait fluctuer le taux hormonal, mais l’inverse est vrai aussi! (3)
En résumé, les changements hormonaux vus à cette période affectent l’ensemble des habitudes de vie, que ce soit, l'alimentation, le sommeil ou le stress. C'est donc une des raisons pour lesquelles ils favorisent un gain de poids.
La bonne nouvelle dans tout ça est que l’activité physique joue un très grand rôle dans la perte de poids, que les hormones s’en mêlent ou non. En effet, tel qu’expliqué plus haut, la pratique régulière de l’activité physique augmente la dépense énergétique, ce qui influence positivement la perte de poids.
De plus l'entraînement aide à la gestion du taux de différentes hormones:
Cortisol (Stress): Tel que mentionnée plus haut, le changement hormonal influence négativement le taux de cortisone. La bonne nouvelle est que l’activité physique, elle l’influence positivement! La pratique régulière de l'activité physique à effectivement comme effet d’aider à la régulation du taux de cortisone, notamment en améliorant la qualité du sommeil. C’est en partie pourquoi on dit souvent que l'exercice aide à la gestion du stress!
Leptine (Satiété): Nous avons précédemment expliqué comment le sommeil affecte les hormones liées à la satiété. Ainsi, sachant que l’activité physique à une influence positive sur le sommeil, on peut affirmer qu’elle aura aussi un impact sur la leptine.
Insuline: La pratique régulière de l’activité physique permet de diminuer la résistance à l’insuline.
Il n’y a donc aucun doute que la pratique régulière de l’activité physique est une solution de choix pour favoriser une perte de poids à la ménopause, en plus d’aider à la gestion des différents symptômes présents lors de cette période.
On conseille aussi de privilégier des exercices qui favorisent la gestion des autres problématiques susceptibles d’arriver à cette période de la vie. Par exemple, il est connu que la majorité des femmes ménopausée développe de l'ostéoporose. Ainsi, on favorise des exercices qui préviendraient la diminution de la masse osseuse (3). Par exemple, des exercices en mise en charge comme la marche ou contre résistance légère comme la musculation sont d’excellents choix (3).
Afin d’autant favoriser la dépense énergétique que la prévention de l’ostéoporose, on pourrait alors suggérer des exercices fait debout ou contre résistance légère et visant les grands groupes musculaires. Plus précisément, des exercices comme les squats, les push-up et bien d’autres seraient d’excellents choix. Un spécialiste de l'activité physique, comme le kinésiologue, serait en mesure de vous guider davantage dans vos choix d'entraînement.
Finalement, il ne faut pas oublier le côté nutritionnel! Étant donné la baisse hormonale, il est recommandé de favoriser les aliments riches en estrogène. Par exemple, le soya est une source importante de phytoestrogène, en plus des grains entiers, des lentilles, du riz, des dates et des graines de lin (3). Plusieurs herbes tel que le persil, le thym, le safran et l’ail sont aussi une source intéressante (3). Toutefois, étant donné que le parcours et les conditions de chaque personne sont différents, les recommandations alimentaires peuvent aussi l’être. Les nutritionnistes restent les professionnels les mieux outillés en ce qui a trait à l’alimentation.
Afin d’établir les exercices idéaux pour chaque personne, il est recommandé de connaître le portrait global de la personne, c’est-à-dire ses objectifs, ses besoins, ses habitudes ainsi que sa condition de santé. Le kinésiologue, étant le professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique, sera en mesure d’établir le plan d’action adapté à chacun suite à une évaluation. Tel que mentionné plus haut, le début de la cinquantaine marque souvent le début d’un nouveau mode de vie. Les habitudes de vie prennent alors un nouveau détour. Le kinésiologue sera alors en mesure d’établir un plan qui correspond à ses nouveaux besoins. Il a été mentionné à plusieurs reprises que la solution à privilégier pour avoir un maximum de bienfaits est la pratique régulière de l’activité physique. Il est donc important de cibler un type d’activité ou d’exercice qu’on aime et qui nous fait du bien. De cette façon, on s’assure que notre motivation reste au rendez-vous. Finalement, le travail conjoint avec le kinésiologue vous permettra aussi d'apprendre à bien s'entraîner, pour ainsi diminuer les risques de blessures!
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Kinésiologue
Joanie Macédo
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