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Lorsque l’on souhaite une perte de poids, peu importe soit-elle, plusieurs facteurs peuvent influencer l’atteinte des objectifs. La perte de poids est multifactorielle et pour que cela fonctionne, plusieurs facteurs doivent être adressés, comme l’alimentation, la sédentarité, le sommeil et j’en passe. Pour voir du changement notable et surtout durable, il suffit de concentrer nos efforts sur ce qui est donc «contrôlable» et non sur ce qui ne l’est pas!
Effectivement, quand on ne réussit pas sa remise en forme, il est facile de nommer des excuses en utilisant les facteurs «non-contrôlables» comme le sexe, l’âge, l’hérédité, la maladie, la ménopause, etc. S’ensuit une période de découragement et on cherche alors la solution miracle pour cette fois-ci réussir. Il devient alors facile de tomber dans le piège des diètes, des suppléments miracles ou des « meilleures méthodes d'entraînement » pour perdre du poids.
Autrement et simplement, il suffit de rediriger le tir sur les facteurs dits «contrôlables» avec lesquels vous êtes prêts à travailler. Avoir du plaisir est nécessaire pour garder la motivation lors d’un processus aussi exigeant qu’une perte de poids saine. Ceci est la clé incontestable de ta réussite. Il n’y a pas d’autre secret que celui-ci! Sans plaisir et sans personnalisation, on finit plus souvent qu’autrement par abandonner et on rechute dans nos anciennes habitudes.
Évidemment, on ne change pas tout du jour au lendemain. Commencer avec de petites actions et mettre en place de petits défis pour créer des habitudes saines et durables est la solution que le Centre Kinetic met de l’avant.
Voici donc 10 trucs pour optimiser ta perte de poids qui se focalisent sur les facteurs «contrôlables» uniquement. À toi de voir le ou lesquels sont possibles pour toi d’être travaillés prioritairement pour atteindre tes objectifs. Dis-toi que les «meilleurs trucs» pour réussir ta perte de poids sont ceux que tu aimeras faire et que tu seras capable de maintenir dans le temps. Au besoin, demande à ton kinésiologue de t’aider à établir un plan de match logique qui respecte ta réalité.
Pas besoin de viser la perfection, tu serais déçu, car elle n’existe pas. Opte plutôt pour des choix sains et des portions raisonnables, et ce 8 fois sur 10. C’est une règle de base pour corriger certaines bévues que tu pourrais avoir au niveau de ton alimentation tout en te laissant de la liberté et de la flexibilité pour rester humain!
Par contre, si tu juges que ton alimentation est présentement à 4/10, il n’est pas réaliste de passer à 8/10 du jour au lendemain. Il faut donc trouver quel élément prioritaire est à changer pour passer à 5/10, disons pour le premier mois. Pour certain, cela peut être de boire 1-2 verre d’eau de plus. Pour d’autres, c’est de passer de 2 restaurants par semaine à 1. Aucun conseil est meilleur qu’un autre, l’important est de voir dans ta réalité à toi ce qui est possible d’être fait.
C’est correct de manger ce dont tu as envie, à condition de rester raisonnable! Priorise donc une assiette santé et colorée et opte pour des choix sains et variés comme l’image ci-dessous le démontre!
Un manque de sommeil favorise plus souvent qu’autrement un débalancement hormonal qui affecte directement ta faim et ta satiété. Si c’est difficile pour toi de gérer ces facteurs, ce sera beaucoup plus difficile de contrôler tes portions et même les choix alimentaires que tu feras!
En effet, un sommeil qui n’est pas récupérateur ou qui n’est pas assez long va engendrer une cascade de conséquence qui n’aidera pas la perte de poids.
- Augmentation de l’envie de manger du sucre pour se garder « réveillé » et avoir une source rapide d’énergie
- Diminution de l’hormone qui indique la satiété et augmentation de l’hormone de la faim. Tu as donc plus faim et tu ne ressens moins la satiété…un combo qui n’aide pas la perte de poids!
- Comme tu es fatigué, tu as moins envie de bouger. Tu dépenses donc moins d’énergie ce qui favorise une prise de poids.
Apprends à te faire un horaire régulier de sommeil et optimise ton environnement pour t’aider à mieux récupérer! Par exemple, prends l’habitude de te coucher toujours à la même heure et limite le temps d’écran avant le dodo!
Le stress prend beaucoup de ton énergie. Lui également ne t’aide pas à avoir un profil hormonal idéal pour perdre du poids efficacement. C’est souvent une des composantes de la perte de poids la plus ignorée, mais c’est pourtant celle qui influencera tous les autres facteurs contrôlables qui te donneront des résultats. Trouve ce qui te fait du bien pour gérer ton stress, personne n’a les mêmes besoins. Par exemple, marcher à l’extérieur tous les soirs, prendre un bain relaxant par semaine, méditer, lire un bon livre, etc.
Pour perdre du poids, il faut plus souvent qu’autrement bouger davantage. Une des manières simples et sans risque de blessures d’augmenter son volume d’activité physique hebdomadaire est de marcher davantage. Il faut alors trouver ce qui est plaisant et possible pour toi d’être fait dans le quotidien! Par exemple, marcher le chien plus souvent, monter les escaliers au travail, planifier une sortie familiale en plein air la fin de semaine, etc. On augmente donc le volume sans trop d’effort!
Un des commentaires qu’on reçoit souvent de nos clients est : « C’est assez de seulement marcher? ». La réponse est oui! Si tu as de la difficulté à faire de l’exercice présentement, toute activité physique que tu ajoutes, peu importe la nature de celle-ci, va être mieux que de ne rien faire. L’erreur qu’on voit souvent est qu’on veut commencer à faire une grosse activité physique plusieurs fois par semaine et pendant longtemps, en se disant que les résultats vont venir plus vite. Ce rythme d’exercice est rarement soutenu à moyen et long terme… ce qui fait que les résultats ne perdurent pas!
De savoir qu’une activité simple comme la marche peut aider à la perte de poids est souvent une révélation pour nos clients. Finalement, il ne faut pas oublier que quelques minutes qui s’additionnent feront une grande différence à la fin de la semaine. Chaque petite action compte!
S’assurer d’avoir un entourage qui te supporte dans tes décisions et dans ton processus de remise en forme est un élément majeur de ta réussite. À la base, chaque changement devrait être fait pour toi, et toi uniquement. Cependant, l’encouragement et l’acceptation de tes proches aident énormément à la réussite de ton objectif.
En effet, au début d’un processus de perte de poids, la motivation extrinsèque est souvent de mise. C’est la motivation que nous avons qui vient de quelque chose/quelqu’un d’externe à nous. Pour certain, acheter de nouveaux vêtements de sport est la motivation qu’ils ont besoin pour débuter une activité physique. Pour d’autres, c’est que quelqu’un de leur entourage embarque avec eux dans une activité physique. C’est souvent plus facile de débuter à 2 que seul!
Une fois l’activité physique démarrée, il est important qu’au fil des semaines et des mois qui suivent, la motivation extrinsèque se transforme en intrinsèque. C’est-à-dire que tu n’as plus nécessairement besoin de quelqu’un d’externe pour faire ton activité. Tu fais cette activité, car tu en comprends les bénéfices pour toi. Par contre, on a toujours besoin d’encouragement! C’est pour cette raison que nous visons avec nos clients un ratio 80-20 de motivation intrinsèque vs extrinsèque.
Parles-en à ton entourage et démontre-leur l’importance que tout ça a pour toi! Demande-leur de l’aide et donnez-vous des défis communs! Par exemple, prendre l’habitude de cuisiner ensemble ou encore planifier une sortie sportive ensemble chaque semaine.
Perdre du poids, c’est difficile et ce n’est pas sans effort. Il faudra accepter que le processus sera peut-être long, difficile et que le parcours sera parsemé d'embûches et de défis. Il faudra être résilient et rester positif tout au long du processus. Il faudra accumuler les réussites et être en mesure de voir le progrès à tous les niveaux de ta mise en forme et pas seulement au niveau du chiffre sur la balance. Un kinésiologue est un bon professionnel pour te montrer tes exploits, tant au niveau objectif (prises de mesures), qu’au niveau subjectif (sentiment de réussite, accomplissements, réalisations).
Voici une chose importante à se rappeler dans tout processus de changement: la rechute est inévitable. On parle de rechute quand les bonnes habitudes de vie que nous avons acquis prennent le bord pour une période de temps. Nous l’avons tous vécu! On fait un changement d’habitude de vie et un mois après, on arrête. C’est la rechute. Nos clients ont aussi une révélation quand on leur mentionne que la rechute fait partie du processus normal d’une perte de poids.
Sachant que c’est inévitable, il faut être capable de réorienter le plan de match quand cela arrive. Il faut être capable de dédramatiser et de ne pas penser que tous les efforts ont été faits en vain. Par exemple, quelqu’un qui s’entraine quatre fois par semaine et qui soudainement ne peut plus à cause du travail, peut simplement réorienter l’objectif pour s’entrainer deux fois par semaine. La réalité est que la plupart des gens dans la situation précédente vont simplement arrêter de s’entrainer, par découragement. Qu’est-ce qui est mieux? En faire 0 ou continuer pour quelques semaines à deux fois par semaine? La réponse semble évidente, mais dans le feu de l’action, nous l’oublions! Pour faire face aux rechutes, il faut se munir des bons outils afin de persévérer et revenir sur le chemin de la réussite!
En plus d’être calorique, l’alcool est aussi nuisible pour le sommeil, la gestion du stress, la digestion et la qualité de ton profil hormonal idéal pour perdre du poids. Il est quand même tout à fait possible de perdre du poids et de boire à l’occasion, mais pense à la modération et reste raisonnable dans la fréquence que tu décides d’en prendre! Perdre du poids ce n’est pas facile et ça demande des sacrifices. Voici que ce que nous proposons à nos clients comme solution :
- Opter pour des boissons alcoolisées moins sucrées
- Prendre une consommation alcoolisée de moins pour une boisson sans alcool.
- Prendre un verre d’eau pour chaque boisson alcoolisée
L’eau est précurseur de toutes réactions physiques et physiologiques du corps humain, ou presque. L’eau est aussi l’un des «déclencheurs» et «facilitateurs» dans le processus d’une perte de poids saine et efficace. C’est souvent l’un des facteurs «contrôlables» le plus adressé dès le départ, car l’effet est rapide et cela demande peu d’effort. Commence par évaluer ta consommation quotidienne d’eau et regarde à quel moment il serait facile de l’augmenter!
La consommation idéale d’eau se chiffre autour de 3 litres d’eau par jour. Cela peut être moins ou plus, dépendamment de chaque personne. Nos clients sont surpris lorsqu’on évalue leur consommation d’eau et qu’ils voient à quel point le 3 litres n’est pas si facile à atteindre! Plusieurs applications sur nos téléphones sont disponibles pour garder le compte sur notre consommation d’eau et ainsi se donner des objectifs.
Pour débuter, si tu pratiques une activité physique, la consommation d’eau est plus facile et naturelle autour de cette activité. On pourrait alors commencer à augmenter notre quantité d’eau à ce moment-là et tranquillement progresser vers le 3L.
Deux choses vont te maintenir motivé à atteindre tes objectifs : le PLAISIR et les RÉSULTATS. Pour adhérer au changement et continuer l’adoption de tes saines habitudes, il faut choisir des activités que tu aimes faire avant tout. Pour perdre du poids, il faut briser la sédentarité, mais tu n’es pas obligé de le faire par la course à pied ou la musculation si tu n’aimes pas ses activités! Priorise le plaisir avant tout et challenge toi graduellement avec ces activités! Une personne qui adore faire du vélo aura beaucoup plus de chances de réussir sa perte de poids (fréquence, durée, motivation) qu’une personne qui y est contrainte!
On voit tellement de « solutions miracles » et de « protocole d’exercices » sur internet qui revendiquent être la meilleur façon de perdre du poids. La réalité est que c’est possible que ce soit vrai, mais est-ce que tu vas avoir du plaisir à le faire? Si la réponse est non, les chances que dans 1 an tu sois là ou tu le veux avec tes résultats sont quasi nulles. C’est la réalité! Le facteur commun de nos clients qui ont réussis une perte de poids est tout simplement qu’ils ont enfin trouvé le plaisir dans leur changement d’habitude de vie!
Quand tu t’engages à travailler avec un kinésiologue, tu planifies un plan d’action concret, réaliste et progressif dans le temps selon tes besoins. Certes, tu as des devoirs à faire et tu dois fournir les efforts nécessaires d’ici ta prochaine évaluation, mais tu bénéficies d’un support professionnel cohérent et tes actions sont alignées avec tes objectifs dans le temps. Difficile de se tromper! Tes suivis avec ton kinésiologue sont excellents pour évaluer ce qui a été fait, rediriger le tir en cas de difficulté ou te faire progresser davantage en cas de réussite de ces «devoirs».
Si tu as aimé l’article et que tu veux aller à un autre niveau, le tout en étant guidé, l’outil «J’atteins mes objectifs : guide de prise en charge des habitudes de vie» du Centre Kinetic est un indispensable pour toi. En plus d’y retrouver une partie «journal de bord», tu auras accès à six chapitres complets sur les facteurs contrôlables les plus importants à travailler pour réussir tes objectifs. Chaque chapitre comporte une partie éducative et plusieurs outils pratiques à mettre en place dès maintenant. Tu y seras guidé pour réussir ta perte de poids!
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Kinésiologue
Xavier-Alexandre Rioux
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