10 mythes sur les douleurs aux genoux

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Avoir une douleur au genou peut nous rendre la vie bien difficile au quotidien. Monter les escaliers? Douleur! S'accroupir pour enfiler ses chaussures? Douleur! Simplement marcher vers l'avant? Douleur! On essaye de trouver des solutions, mais les réponses contradictoires peuvent être mélangeantes.

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Afin de démystifier le tout, voici 10 mythes sur les douleurs aux genoux :

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1. J’ai du poids à perdre, c’est probablement la seule raison pour laquelle j’ai mal aux genoux.

Bien que le surpoids fait partie des facteurs de risque à développer une douleur au genou, il n’est pas le seul. Les problématiques fréquentes au genou, comme l’arthrose par exemple, est bien plus complexe et ne peut pas être simplement expliquée par le surpoids.

Toutefois, la perte de poids peut contribuer à la diminution de la douleur en :

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-Diminuant la charge sur l’articulation

-Améliorant la fonction de l'articulation

-Réduisant l’inflammation globale du corps

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2. Mon surpoids n’a rien à voir avec ma douleur au genou.

Tel qu’expliqué plus haut, ce n’est pas le seul facteur à considérer, mais le surpoids figure tout de même parmi les facteurs de risque. En effet, un poids corporel élevé peut contribuer à l’augmentation de l'inflammation globale du corps en plus d’augmenter le stress mécanique imposé à l’articulation du genou. Pour ces raisons, le surpoids n’est pas totalement à négliger. 

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3. Les squats, c’est mauvais pour les genoux.

Soyez sans crainte, le mouvement et la sollicitation du genou en soi n’est pas mauvais! Ce qui devient parfois problématique est la charge ou la difficulté du mouvement qu'on choisit. Il est fréquent que les gens aient peur de faire des squats, car ce mouvement leur cause des inconforts. Un squat mal fait peut effectivement engendrer un grand stress sur l’articulation du genou, c’est pourquoi on doit s’assurer de l’exécuter de la bonne façon avant d'augmenter en difficulté ou en charge. Pour savoir comment bien faire un squat,lis cet article!

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Plusieurs se demandent même si l'exercice en soit est sécuritaire pour les problèmes de genoux! C’est une des questions les plus fréquemment posées, et la réponse est OUI! C’est non seulement sans danger pour le cartilage, mais en plus ça peut améliorer sa composition. En effet, le corps s’adapte au «stress» qu’on lui provoque. Le cartilage du genou s'adaptera donc à la demande plus élevée. Encore une fois, il s'agit de faire la bonne chose de la bonne façon. Un kinésiologue saura assurément vous guider afin de ne pas aller au-delà de ce que vous tolérer, et ainsi éviter l’augmentation de la douleur. 

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4. La course à pied, c’est mauvais pour les genoux

Tel que mentionné dans le point précédent, l’exercice n’est pas dangereux pour les genoux, à condition qu’il soit bien fait. La même chose est vraie pour la course à pied. Il s’agit effectivement d’un exercice à grand impact, c’est pourquoi on a tendance à ne pas le recommander pour les personnes ayant des problématiques aux genoux. Toutefois, si la course à pied ne cause pas de douleurs, elle ne devrait pas systématiquement être écartée. Au contraire, si elle augmente les douleurs, il serait pertinent de d’abord ajuster le plan de course, revoir le patron de course et ajuster la cadence. Il se peut effectivement qu’un professionnel, comme le kinésiologue, conseille de temporairement mettre la course de côté le temps d’une guérison. Ce temps sera alors privilégié pour retravailler ce qui cause la douleur, que ce soit le patron de course, un débalancement musculaire ou un manque de stabilité. 

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Certains peuvent penser que la pratique régulière de la course à pied pourrait augmenter les risques de problématiques au genou, comme l’arthrose. Au contraire! Une recherche (Rhim et al, 2019) faite en 2019 démontrait même que la course à pied avait un effet protecteur chez les coureurs récréatifs, alors qu’aucun des sujets n’avait montré des signes d’arthrose, suite à une pratique régulière. 

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5. Si l’activité physique fait partie de la solution, les sportifs sont donc à l’abri des problématiques comme l’arthrose.

Il est vrai que la pratique régulière de l’activité physique aide à diminuer les risques de blessures et de douleurs aux genoux. Toutefois, il faut bien le faire et bien le doser! C’est pourquoi certains athlètes, qu’ils soient professionnels ou amateurs, ne sont pas à l'abri d’une problématique au genou. 

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En fait, l’augmentation de la pratique sportive vient souvent avec l’augmentation des risques de blessures, surtout si on parle de sports de contact ou avec de grands impacts. Suite aux blessures de type mécanique, comme une déchirure ligamentaire ou une fracture, on note une augmentation des risques de développer de l'arthrose. Les athlètes ne sont donc pas à l'abri de telles problématiques, et encore moins pour ceux qui pratiquent des sports plus à risque comme le soccer ou l’haltérophilie. 

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6. Les exercices n’auront aucun effet sur ma douleur

Au contraire! L’activité physique agit de plusieurs façons pour aider à la gestion de la douleur. En voici quelques-unes :

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- Effet analgésique : L’exercice a effectivement un effet analgésique, c’est-à-dire qu’il diminue la douleur ressentie! La douleur est un message transmis par le cerveau par l'entremise de petites fibres nerveuses. Le mouvement lui demande le recrutement de grandes fibres nerveuses. En bougeant, le recrutement des grandes fibres nerveuses vient diminuer le message des petites fibres, et donc diminuer la perception de la douleur!

- Effets anti-inflammatoires :  La pratique de l’activité physique a un effet sur l’inflammation systémique. Elle réduit donc les douleurs causées par des problèmes inflammatoires, comme l’arthrose. 

- Perte de poids : Tel qu’expliqué plus haut, la diminution du poids corporel peut contribuer à la diminution de la douleur en limitant le stress mécanique mis sur les articulations. 

- Augmentation de la tolérance à la douleur : Si il y a bien une chose qu’il faut se rappeler, c’est que le corps s’adapte à ce qu’on lui demande! 

- Augmentation de la force musculaire/flexibilité/proprioception : Pour plusieurs, la douleur peut être d’origine mécanique, c’est-à-dire qu’elle est en lien avec le mouvement de l’articulation. Il n'est pas rare qu’un manque de mobilité ou de flexibilité, un manque de contrôle musculaire ou d'équilibre ou qu’un débalancement musculaire fassent partie des causes des inconforts ressentis. Dans ce cas, l'entraînement fait directement partie de la solution!

- Santé mentale : Bien qu’il est connu que l’exercice ait des effets bénéfiques sur la santé mentale, on oublie souvent ce détail lorsqu’on parle d’une blessure. En vrai, une douleur reflète souvent bien plus qu’un problème mécanique. On dit même que l’aspect bio-psycho-social en est pour beaucoup. En effet, nos expériences passées avec la douleur, nos croyances et valeurs, nos historiques de blessures et notre état mental général peuvent grandement influencer nos douleurs. En considérant ceci, la pratique régulière de l’activité physique est plus que recommandée!

- Augmentation de notre auto-efficacité : En d’autres mots : plus on bouge, mieux on connaît les limites de notre douleur! Connaître les limites de nos inconforts nous permet non seulement d'éviter les situations où on pourrait se blesser davantage, mais on cible aussi mieux les activités qui sont dans notre zone de confort! Ainsi, on devient plus confiant à faire ses activités, on les pratique plus souvent et on bénéficie de tous les effets cités plus haut!

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*Saviez-vous que l'exercice serait au moins 2 à 3 fois plus efficace que la médication anti douleur comme l'acétaminophène (tylenol) pour réduire la douleur au genoux chez les gens atteints d'arthrose?*

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7. Plus j’ai mal, plus ma problématique est grave

Bien que la douleur soit un indicateur de blessure, elle peut être biaisée par d’autres facteurs! En effet, plus souvent qu’autrement, une douleur chronique n’est pas seulement mécanique, c’est-à-dire influencée par le positionnement ou le mouvement de l'articulation, mais elle est aussi d'origine bio-psycho-sociale. Il est démontré que le côté psychologique d’une blessure en est pour beaucoup. Par exemple, une étude sur les douleurs au dos démontre que les gens malheureux au travail rapportaient près de deux fois plus de blessures et de douleurs que les gens satisfaits de leur environnement professionnel (3). Aussi, une autre étude démontre qu’il est très difficile de dissocier la douleur des émotions (4).

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Il est impossible de nier que la douleur est souvent associée à la peur, à la colère ou encore à la tristesse. Il est donc possible de penser qu’une telle émotion puisse aussi créer la douleur. Ceci dit, l’intensité de la douleur ressentie n’est pas nécessairement égale à la gravité de la problématique présente. Si la personne souffrant de douleur aux genoux réalise que sa douleur est grandement en lien avec la peur d’une récidive de blessure, par exemple, cela lui permet d’écarter la possibilité que le mouvement est la cause de la douleur, et ainsi reprendre l’activité physique. Il est donc important pour la personne souffrant d’une douleur d’identifier les sources et facteurs associés à son inconfort afin d’être en mesure d’avoir une réadaptation et un retour à l'entraînement plus efficace, et sans douleur!

8. Certaines activités physiques sont meilleures que d’autres pour aider les douleurs aux genoux

Maintenant qu’on sait que l'activité physique aide à la gestion de la douleur de plusieurs façons, il ne reste qu’à bouger! Quoi faire et comment le faire? Rappelons-nous qu’il est important de cibler des exercices qui n'augmentent pas notre douleur, et de les effectuer de la bonne façon. C’est pour cela que travailler avec un kinésiologue peut être une bonne idée! Le professionnel aidera à identifier les causes de la douleur, éduquer sur les méthodes de gestion de la douleur et cibler les exercices à privilégier.

De façon générale, il n’existe pas d'exercice meilleur qu’un autre. Le choix d’exercice dépend de chaque personne. Afin d’avoir tous les bienfaits, on veut aussi choisir une activité qu’on aime! Sans plaisir, il est peu probable qu’on poursuive l’activité, et au final, les meilleurs exercices, sont ceux qui seront faits!

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9. L'arthrose, c’est un problème de vieux!

L’arthrose est une problématique complexe! L’arthrose est une problématique articulaire dans la famille de l’arthrite, qui est caractérisée par la perte progressive du cartilage. C’est ce déséquilibre entre la dégradation du cartilage et la reconstruction de celui-ci qui explique l’inconfort ressenti. Dans certains cas, les structures avoisinantes à l’articulation (ligaments, muscles, ménisques) peuvent aussi en être atteintes. Bien que l’âge fait partie des facteurs de risque au développement de l’arthrose, et qu’on y retrouve une prévalence chez les personnes plus âgées, ce n'est pas le seul facteur. En d’autres mots, l’arthrose n’est pas «juste un problème de vieux», les jeunes et les sportifs n’en sont pas totalement à l'abri! 

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10. Avec l’arthrose, il n’y a aucun moyen de s’en sortir.

Bien qu’on décrit l’arthrose comme étant une «usure» ou «dégénérescence», cela ne veut pas dire que tout est fini! Il est prouvé que l’exercice a un effet bénéfique sur l’arthrose! La pratique de l’activité physique peut permettre de notamment diminuer l’inflammation du corps afin d’aider à diminuer les inconforts. Aussi, plus on bouge, plus on découvre les mouvements qui nous causent de la douleur et ceux qui sont confortables. Ainsi, on peut trouver des activités physiques qui n’augmentent pas nos inconforts, et maintenir un mode de vie actif malgré la maladie! Non seulement l’exercice va aider à diminuer spécifiquement la douleur au genou, mais en plus elle aide à la diminution des comorbidités, qui peuvent avoir un effet sur les douleurs!

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En conclusion, ne soyez pas découragé par vos douleurs aux genoux, il y toujours des solutions! N’oublions pas que l’activité physique agit de façon importante sur la gestion de ces douleurs. L’important est de trouver l’équilibre entre l’excès, qui peut augmenter nos inconforts, et la sédentarité, qui peut nous apporter bien d’autres complications en plus de nous décourager sur l’état de notre problématique. Afin de bien cibler cet équilibre, l'aide d’un professionnel comme le kinésiologue est à considérer! En travaillant avec un kinésiologue, vous aurez non seulement des exercices adaptés à vos douleurs, mais vous aurez aussi la chance de mieux connaître votre problématique, ce qui peut être la clé dans votre guérison.

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1- Arthrose du genou: Évaluation et prise en charge. Une approche basée sur les données probantes. Présenté par Anthony Teoli, M.pht, en collaboration avec Bia Formations.

2- Rhim H, Kim Y, Kim M, et al. (2019). Magnetic Resonance Imaging Findings of Knees and Spines in Recreational Runners who Completed 1000 Marathons

3- McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.

4- GILAM, G. GROSS, J.J. WAGER, T.D KEEFE, F.J. MACKEY, S.C. (2020) What Is the Relationship between Pain and Emotion? Bridging Constructs and Communities. 

5- LEHMAN, G. (2014).  Éducation à la douleur pour patients et thérapeutes.

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