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Voici la suite des 10 mythes et réalités sur l'entraînement pour femmes enceintes. Pour lire la première partie, c'est ici!
Oui!
L’accouchement est une épreuve pour le corps! C’est pourquoi se préparer physiquement peut être intéressant. Cibler l’augmentation de la force musculaire et de l’endurance musculaire lors des entraînements, par exemple, peut faire en sorte de l’effort physique de l’accouchement soit plus tenable. De façon plus concrète, on pourrait suggérer d’ajouter à l'entraînement des exercices musculaires visant un effort prolongé avec les charges légères pour augmenter l’endurance musculaire.
L'entraînement régulier avant et pendant la grossesse peut aussi aider à mieux récupérer après l’accouchement! L'accouchement devient plus rapide et avec moins de complications!
Vrai!
On utilise souvent la phrase «better in, better out» et elle est vraie dans la cas ici aussi! L’activité physique pendant ta grossesse te permettra de développer, notamment ta force musculaire. Cette augmentation de force t’aidera à être en mesure de soulever le bébé, la coquille, le sac à couche et avec plus de facilité et moins d’épuisement. C’est notamment pourquoi on recommande beaucoup des exercices musculaires, tels que les squats ou la musculation avec des charges légères, visant le renforcement global. En d’autres mots, plus tu seras en forme avant ton accouchement, plus rapidement tu retrouveras la forme après!
Vrai et Faux!
L'entraînement avec charges n’est pas contre-indiqué pendant la grossesse! On a toutefois tendance à suggérer des charges légères ou moyennes. La raison pour cela est simple, si vous êtes débutante en entraînement, il est toujours préférable de débuter de cette façon. Aussi, les charges très lourdes peuvent engendrer de la tension importante sur les ligaments et articulations. C’est pour cette raison qu’on les déconseillent, surtout dès le 2e trimestre, période où l'hormone relaxine qui relâche le système ligamentaire est présente en grande quantité.
Cependant, si vous êtes habituées à ce type d'entraînement, et que vous n’avez pas de contre indications médicales, vous pouvez poursuivre votre entraînement habituel. Faites tout de même attention à l'intensité générale de votre entraînement. Il pourrait être préférable de diminuer l’intensité générale, afin d’éviter une fatigue extrême. Si vous êtes adepte et habituée du crossfit, par exemple, les mouvements même ne vous sont pas interdits, mais on suggère d’éviter les séances visant le «maximum» d’effort. Il est toujours préférable de prévoir des entraînements d’intensité modérée pour vos mois de grossesse. Aussi, certains de ses mouvements sont à plus grand risque d’impact et de chute. Privilégiez toujours ceux qui le sont moins.
Vrai!
En effet, tel que mentionné plus haut, la pratique régulière de l’activité physique pendant la grossesse favorise la diminution des risques de complication. Le diabète de grossesse et l'hypertension figurent parmi les complications possibles sur lesquelles le sport à un impact positif.
Tout d’abord, de façon générale, la pratique sportive permet de prévenir le diabète en plus d’en faciliter sa gestion, autant chez les personnes souffrant de diabète de type 1 que de type 2. Ceci est aussi vrai pour le diabète gestationnel! En effet, la pratique régulière de l’activité physique a des effets bénéfiques sur la régulation du taux de sucre sanguin. Pour en savoir plus sur l'impact de l'exercice sur le diabète, lis cet article.
Le tout est aussi valide pour l'hypertension. L’activité physique a un impact positif sur la tension artérielle, autant chez la femme enceinte que pour la population générale. L’hypertension gestationnelle peut donc être prévenue.
Oui et non!
Au début de ta grossesse et tout au long de ton premier trimestre, tu peux poursuivre tes activités habituelles sans grands changements. À moins d’avis contraire du médecin, les activités sportives déjà entamées avant le début de la grossesse peuvent être maintenues pendant le premier trimestre. Éventuellement, avec l’évolution de la grossesse, il y aura cependant des modifications à apporter. Premièrement, c’est le bon moment pour revoir les objectifs d’entrainement! En période de gestation, il est préférable de mettre nos objectifs de performance de côté et de se concentrer sur ce qui sera à venir. En envisageant les changements physiques à venir, par exemple, il sera pertinent de débuter des exercices spécifiques qui diminueront les douleurs et autres problèmes possibles. En ayant une musculature plus forte, par exemple, tu seras en mesure de mieux soutenir le poids du bébé et l’ampleur de l’abdomen dans les mois à venir. Aussi, il sera important d’être plus que jamais à l'écoute de ton corps. Il se peut que l’entraînement actuel cause plus de fatigue ou d'essoufflement qu'avant, étant donné la fatigue déjà augmentée au départ. Certains ajustements en lien avec l’intensité et le volume de ton entraînement peuvent donc être nécessaire. De façon plus concrète, il pourrait être conseillé de diminuer la fréquence d'entraînement par semaine pour permettre une meilleure récupération, en passant par exemple de 5 séances à 3. Aussi, il pourrait être recommandé de diminuer les charges utilisées à l'entraînement si celles-ci sont très lourdes. Ou encore de diminuer le nombre d'entraînements avec charges lourdes effectués par semaine. Dans tous les cas, des ajustements peuvent être nécessaires et un professionnel, comme le kinésiologue peut certainement t’orienter dans ceux-ci!
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancyBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:1339-1346.
« Votre guide pour une grossesse en santé». Sur le site diabete.qc.ca. Consulté le 04-04-2021. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a4
Kinésiologue
Annie Voisine
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