10 mythes et réalités sur l'entraînement pendant la grossesse (partie 1/2)

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Avec la grossesse, plusieurs questions peuvent te venir en tête. Parmi eux, tu en as peut-être sur l'entraînement pendant la grossesse. Voici 10 mythes et réalités sur l'entraînement chez les femmes enceintes! Pour lire la deuxième partie de l'article, c'est ici!‍

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# 1 - Je peux faire de la course à pied enceinte

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Oui et non!
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Si tu es une habituée de la course à pied, que tu pratiques déjà ce sport de façon régulière, il n’y a pas de risque pour toi de poursuivre cette activité. Ton corps est habitué à supporter, contrôler et amortir les impacts de la course, ceux-ci sont donc peu dangereux. En tenant compte que tu n’as pas de condition particulière ou recommandation autres de ton médecin, tu peux poursuivre ton entraînement de course actuel. Il pourrait cependant être intéressant de réajuster le volume et l’intensité de tes entraînements en course à pied. Avec ta grossesse, tu pourrais voir une augmentation de ton essoufflement à l’effort, ce qui est tout à fait normal! Le volume augmenté de l’abdomen par le fœtus vient aussi diminuer le volume de la cage thoracique. En d’autres mots, le bébé réduit l’espace des poumons. Ta capacité respiratoire sera donc diminuée, d’où l’importance d’ajuster tes entraînements. Aussi il est important d’ajuster l’intensité des tes entraînements. Le processus de gestation demande un important niveau d’énergie, ce qui explique la fatigue présente pendant la grossesse, et tu dois conserver ton énergie pour cela! Oui on veut s'entraîner, mais on ne veut pas «se brûler» comme tu étais peut-être habituée de le faire! Un kinésiologue pourrait t’accompagner dans ces réajustements!

Si tu es débutante en course à pied et voulais t’y initier en début de grossesse, il sera préférable de t’orienter vers un autre type d'entraînement.  Puisque la course à pied est un sport à grands impacts, il n’est pas le premier choix à avoir. On conseillerait plutôt d’y aller avec des entraînements cardio et musculaires sans impacts, sans sauts et à intensité modérée. Par exemple, on pourrait t’orienter vers des exercices comme les squats ou autres exercices avec des charges légères à modérées pour la portion musculaire. Pour remplacer le jogging sur tapis roulant, on pourrait suggérer d’y aller avec de la marche avec inclinaison. Tu y retrouveras un niveau d’essoufflement intéressant, sans impact! N’hésite pas à demander à un professionnel, comme un kinésiologue, de t’orienter dans tes choix d’activités sportives. 

Dans tous les cas, si tu as une condition particulière à ta grossesse, la course à pied n’est peut-être pas l’option pour toi. Sans toutefois complètement mettre de côté la pratique sportive, choisis plutôt des activités sans impacts ou risques de chute.

# 2 - Je dois absolument faire des exercices d'abdominaux pendant la grossesse

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Oui et non!
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Tout d’abord, avant ta grossesse et lors du premier trimestre, il peut être intéressant d’intégrer des exercices spécifiques pour le renforcement des abdominaux à ta routine d'entraînement. Les exercices de renforcement des muscles abdominaux ont généralement pour but d’augmenter le contrôle du tronc et sa stabilité. Ils aident aussi à augmenter la stabilité du bassin. En gardant en tête l’éventuel poids ajouté au bassin par la croissance du bébé et la projection de l'abdomen vers l’avant, ces exercices sont très pertinents. On les conseille justement avant la grossesse et pendant le premier trimestre puisque c’est le moment idéal pour les intégrer; le ventre n’est pas encore encombrant! Ces exercices pourront donc prévenir et éviter les possibles douleurs articulaires au bassin, qui sont souvent causées par un déséquilibre musculaire. Un professionnel, comme le kinésiologue, pourra t'orienter vers les exercices les plus recommandés!

Cependant, à un certain point pendant la grossesse, l’abdomen prend de plus en plus d’ampleur. Cette augmentation de volume étire les muscles abdominaux. À ce moment, les exercices spécifiques sont donc inutiles, puisque les abdominaux étirés ne sont pas en mesure de bien se contracter. En effet, un muscle sur étiré est souvent inhibé. Dans le cas du sur étirement des abdominaux à la grossesse, il sera préférable d’attendre après l'accouchement pour reprendre les exercices spécifiques. Les exercices d’abdominaux au 3e trimestre pourraient aussi augmenter les chances de diastase, soit l’écartement des grands droits abdominaux. En effet, ce muscle, plus communément connu sous le nom du «6 pack» comprend deux chef musculaires verticaux connectés au centre par une longue structure tendineuse: la ligne blanche. Au moment où le ventre est à son plus grand, donc au 3e trimestre, l'étirement du grand droit est à son plus grand. Les deux chefs ont donc un écartement qui est normal. Ils sont tout de même connectés par la ligne blanche, qui se retrouve alors sous haute tension. La tension étant déjà très importante sur la ligne blanche, il est alors déconseillé de faire des exercices spécifiques pour les abdominaux, puisque ceux-ci augmenteraient encore plus cette tension! C’est cette augmentation de tension qui pourrait alors créer une diastase.

Cet étirement important des muscles de l’abdomen auront comme conséquence l’inhibition de ceux-ci. Il se peut donc que la reprise des exercices spécifiques après l’accouchement soit complexe. Les conseils d’un kinésiologue peuvent être intéressant pour les reprendre de la bonne façon! Justement, celles qui auront bien intégré ces exercices avant la grossesse ou pendant le premier trimestre auront une plus grande facilité à reprendre le travail de ces muscles. Raison de plus pour consulter ton kinésiologue dès que tu entreprends un processus de maternité pour intégrer des exercices particuliers dès le début! 

Au final, la pertinence des exercices visant le renforcement spécifique des abdominaux dépend du moment auquel tu te trouves dans ta grossesse. Un professionnel pourrait aussi t’orienter vers le bon choix de renforcement abdominal en fonction du muscle spécifique à travailler. Et oui, il y a plus qu’un muscle au niveau de l’abdomen, et certains exercices peuvent permettre de cibler un groupe en particulier! Un exercice comme le redressement assis, par exemple, consiste à effectuer un flexion du tronc. Il vise donc le renforcement du grand droit de l’abdomen (le 6 pack!). Alors qu’un exercice comme la planche abdominale dont le but est de maintenir une position stable et éviter le mouvement de la colonne vertébrale, vise le renforcement des muscles stabilisateurs, soit les abdominaux profonds. Il existe une multitude de possibilités pour les exercices abdominaux, et le plus important est de cibler le bon groupe musculaire à travailler, et de le faire dans une position confortable où l’abdomen ne gène pas!

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# 3 - S'entraîner augmente le risque de fausse couche
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Faux!
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Au contraire, la pratique de l’activité physique pendant la grossesse aide à réduire les risques de complications ; c’est notamment pourquoi elle est recommandée aux femmes enceintes! En fait, la pratique sportive régulière permet de diminuer les probabilités d’avoir des complications, comme l’éclampsie par exemple, qui peuvent entrainer une fausse couche. L'éclampsie est une complication médicale grave possible pendant ou après la grossesse. Il s’agit d’une crise compulsive causée par une hypertension intracrânienne chez la femme. La pratique de l’activité physique avant et pendant la grossesse permet de diminuer les risques de prééclampsie, et donc les chances d’éclampsie. C’est notamment dû à l’amélioration du développement du placenta et à sa meilleure circulation. 

Aussi, il est important de savoir que l’activité physique d’intensité faible à modérée n’engendre aucun risque à la grossesse et n’intervient pas négativement sur la croissance du fœtus. Au contraire, celle-ci peut assurer un bon développement et une bonne croissance. Et oui, bouger pendant votre grossesse favorise aussi la santé du bébé!
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# 4 - Je ne devrais PAS commencer à m'entraîner pour la première fois durant une grossesse.

Faux!
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L'entraînement pendant la grossesse est, au contraire, recommandé! Il permet en effet de diminuer les risques de plusieurs complications possibles, comme l’hypertension artérielle, le diabète de grossesse, les complications à l’accouchement et bien d’autres. Aussi, l’activité physique aide à améliorer la gestion de certains symptômes négatifs reliés à la grossesse, tels que la fatigue et les douleurs articulaires et musculaires. En fait, à moins d’avis contraire du médecin, la sédentarité et l'inactivité physique est plus nocive à la grossesse que la pratique sportive, et de loin!

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# 5 - Le kinésiologue est le professionnel le mieux outillé pour m’aider à entreprendre ou adapter un plan d’entrainement

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Oui!
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Le kinésiologue est un professionnel de la santé, spécialiste de l’activité physique et du mouvement. Il sera donc en mesure d'établir un plan d'entraînement adapté à ta condition, tes objectifs et tes besoins. Aussi, le kinésiologue pourra répondre à toutes tes questions concernant l'entraînement pendant et après la grossesse!

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Pour lire la deuxième partie des 10 mythes et réalités sur l'entraînement pendant la grossesse, c'est ici!

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Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancyBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:1339-1346.
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« Votre guide pour une grossesse en santé». Sur le site diabete.qc.ca. Consulté le 04-04-2021. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a4

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