Le retour à l’activité physique après l’accouchement

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Le retour à l'entraînement après une grossesse peut être un obstacle difficile à surmonter pour certaines. Il est vrai que, lors de la grossesse et de la période post-partum, nous faisons face à une multitude de questionnements. Il est parfois difficile de démêler ce casse-tête d’information!

Dans cet article, nous expliquerons les différents changements présents après l’accouchement ainsi que leurs impacts sur la pratique d'activités sportives.

Nous établirons aussi les différentes étapes suggérées pour le retour à l’entraînement.

Si tu souhaites en savoir plus sur l'entraînement au premier trimestre, lis cet article!
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GROSSESSE, ACCOUCHEMENT ET LES IMPACTS PHYSIQUES ET PHYSIOLOGIQUES

Tout d’abord, il est important de connaître et comprendre les différents changements qui prennent place après la grossesse et comment ils influenceront le retour à l'entraînement.

Les changements post-partum
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Pendant la grossesse, le corps subit plusieurs changements, autant au niveau physique, mécanique que hormonal. Dans l’ensemble, un retour vers l'état d'avant la grossesse sera possible à l’aide d’exercices musculaires. Cependant, il est important de noter que certaines modifications peuvent rester présentes.

Les parois de l'abdomen, par exemple. peuvent être altérées de façon permanente. En effet, étant donné que les muscles abdominaux et autres tissus se retrouvent sous une très grande tension lors des derniers trimestres de la grossesse, il est possible que les ventres musculaires restent plus plats et plus larges qu’auparavant. Aussi, la ligne blanche, qui est en fait un tissu de collagène sur lequel s'insèrent tous les muscles abdominaux, peut être plus large. La musculature du plancher pelvien peut elle aussi être altérée à la grossesse et à l’accouchement. Ceux-ci peuvent s'être allongés ou avoir subi des déchirures.

Saviez-vous que les muscles du plancher pelvien ainsi que les abdominaux perdent de 20-35% de leur performance musculaire dû à leur étirement, lors de l’accouchement? C’est énorme!

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LES CONSÉQUENCES DES CHANGEMENTS POST-PARTUM (ET LEUR IMPACTS FACE À L'ACTIVITÉ PHYSIQUE)

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• Diastase:
  
  ‍Les altérations aux muscles abdominaux et aux tissus de l’abdomen décrit plus haut peuvent causer des complications après l’accouchement. La diastase en est une des plus fréquentes. La diastase se décrit comme étant l’écartement anormal des muscles abdominaux. Cet écartement se produit entre les chefs du muscle du grand droit de l’abdomen, plus communément connu sous le nom du «6-pack». Ce muscle comprend deux parties verticales qui s’étendent de la cage thoracique au bassin et qui sont reliées au centre par une structure appelée la ligne blanche, sur laquelle ils s’insèrent. En présence de diastase, la tension dans la ligne blanche est altérée, et c’est en partie pour cette raison qu’on considère la diastase comme étant une problématique à régler!
  
  Le changement de tension de la ligne blanche diminue l’efficacité des muscles abdominaux, ce qui pourrait être un obstacle dans votre progression d'entraînement! En effet, la fonction des ces muscles restent très importante puisque ce sont ceux-ci qui assurent, entre autres, la stabilité du bas du dos. La stabilisation lombaire par les abdominaux est aussi importante dans les mouvements globaux comme le squat. Lors de ces mouvements le «core» permet de garder la stabilité du tronc, et ainsi, avoir un mouvement beaucoup plus efficace et sans douleur! Cette stabilité est notamment assurée par les couches musculaires profondes, dont le muscle transverse abdominal qui correspond à la couche la plus profonde. Ce muscle n’assure pas seulement la stabilité du bas du dos, mais il contribue aussi à la stabilité des organes de l’abdomen et du bassin avec le plancher pelvien. Une diminution de leur fonction pourrait donc encourager des complications, qui peuvent être diminuées par le renforcement du muscle transverse abdominal et du plancher pelvien. En d’autres mots, la réactivation musculaire et le renforcement des abdominaux et des muscles du bassin peuvent aider à diminuer la diastase après l’accouchement en plus de favoriser un bon retour à l'entraînement!

• Descente d’organe et perte urinaire:
  
  Dans l’ensemble des complications possibles après l’accouchement, on compte aussi la descente d’organe et les pertes urinaires parmi les plus fréquentes. Le prolapsus, ou descente, des organes du bassin peut aussi engendrer une sensation désagréable de douleur ou de lourdeur. À ce moment, les organes du bassin pèsent au niveau du bassin. Cette descente peut être expliquée par la diminution de stabilité. En effet, tel qu’expliqué plus haut, les couches musculaires profondes des abdominaux et du bassin ont aussi comme fonction d’assurer de garder «en place» les différents organes. Par leur contraction, ils assurent donc leur stabilité. L’étirements des abdominaux à la grossesse qui, comme nous le savons maintenant, diminue l'efficacité des abdominaux peut alors être la cause de cette complication. Aussi, le stress mis sur la musculature du bassin lors de l’accouchement peut avoir le même effet. Cet effet peut aussi être amplifié s' il y a présence de déchirure lors de l’accouchement. Plusieurs femmes expérimentent aussi des pertes urinaires. Dans le même ordre d’idées que les explications précédentes, la diminution de la capacité de contraction musculaire à l'abdomen et au bassin peut en être la cause. Dans les deux cas, le travail visant la réactivation et le renforcement des muscles de l’abdomen et du plancher pelvien peut être grandement efficace.
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• Douleurs abdominales et pelviennes:
  
  Finalement, il est possible de ressentir des douleurs au niveau de l’abdomen ou du bassin suite à la grossesse. Dans certains cas, ces douleurs peuvent être la conséquence d’une mauvaise posture pendant la grossesse. Ces complications sont aussi parfois causées par le débalancement musculaire survenu au cours de la grossesse. L’altération de la posture ou le débalancement musculaire peut souvent engendrer des douleurs articulaires, et cela n’est pas seulement vrai pour les femmes enceintes! Lors de la perte musculaire des abdominaux, par exemple, il n’est pas rare que nous compensions le manque de stabilité en modifiant notre posture. Dans cet exemple, il est fréquent d’augmenter la courbure du bas du dos, ou encore de projeter le bassin vers l’avant afin de garder l’équilibre. Ces modifications posturales peuvent alors créer des douleurs au bas du dos ou au bassin. Cependant, il arrive parfois que les douleurs abdominales ou pelviennes ressenties chez les femmes après la grossesse soient idiopathiques, c’est-à-dire qu'elles n’ont aucune cause connue. Dans tous les cas, il est très important de respecter sa douleur lors d’un retour à l'entraînement. L'exercice physique ne devrait, en aucun cas, augmenter les douleurs présentes ou en créer d’avantage. L'aide d’un professionnel pourrait vous aider à bien orienter votre retour, si tel est le cas.

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Pour toutes ces raisons, il peut être intéressant lors d’un retour à l'entraînement suite à une grossesse, de se pencher sur la rééducation des muscles abdominaux. La présence de ces complications peut rendre la reprise des exercices spécifiques après l’accouchement plus complexe. Les conseils d’un kinésiologue peuvent être intéressant pour les reprendre de la bonne façon! La bonne nouvelle est que celles qui auront bien intégré ce type d’exercice auparavant, suite à une grossesse précédente par exemple, auront une plus grande facilité à reprendre le travail de ces muscles. Raison de plus pour consulter ton kinésiologue dès que tu entreprends un processus de maternité pour intégrer des exercices particuliers dès le début! 

Aussi, il est important de noter que le processus de récupération après l’accouchement peut être long.  Plusieurs femmes mentionnent des délais allant jusqu’à 2 ans après l’accouchement pour retrouver leur état physique et émotionnel d’avant

LES OBJECTIFS D'ACTIVITÉ PHYSIQUE POST ACCOUCHEMENT
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Une fois la grossesse terminée, il est tout à fait normal d’avoir l’envie de retrouver ses capacités physiques d’avant! Toutefois, on se doit d’avoir un retour graduel à la pratique sportive. Tout d’abord, il est important de reconsidérer et de rétablir ses objectifs d'entraînement. Ils ne pourront pas être les mêmes dès les premières semaines et la raison est simple: vous ne serez pas pas à la même place physique que vous l’étiez avant la grossesse. Alors, il serait faux de penser que vous pourrez reprendre là où vous aviez laissé, avec le même plan, la même intensité et les mêmes charges d'entraînement qu’avant. Il peut donc être intéressant, lors d’un retour à l'entraînement après la grossesse, de consulter un kinésiologue! Le kinésiologue est un professionnel de la santé qui est spécialiste en activité physique. Il saura donc comment vous encadrer pour fixer des objectifs adaptés et clairs et vous orienter vers des choix optimaux pour votre condition actuelle.

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LES PHASES DU RETOUR À L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Étant donné que le parcours de chacune sera différent, il est important d'envisager un retour personnalisé et individualisé à l’activité physique. Pour certaines, la récupération après l’accouchement peut être plus rapide que d’autres, dépendant du type d'accouchement, du nombre de grossesses, du temps entre les grossesses, des complications post-natales et bien d’autres facteurs! De façon générale, voici un portrait global des différentes phases du retour à la pratique sportive après l’accouchement:
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• La phase de repos et récupération - 0 à 10 jours post-partum:
  
  ‍La première phase correspond à la semaine suivant l’accouchement. À ce moment, le repos est de mise! Aussi, le type d’accouchement, qu’il soit naturel ou par césarienne, pourrait augmenter le temps de repos suggéré. Toutefois un travail musculaire léger visant l’activation et le réveil des muscles du plancher pelvien peut être débuté. On parle ici de contraction légère du plancher pelvien et des abdominaux profonds. Il est toujours important de prendre en considération le niveau de douleur, si présente, et d’éviter l’augmentation des douleurs abdominales et pelviennes. Ainsi, si votre accouchement s’est suivi de complications, il se peut que la phase de repos soit prolongée. En tout temps, il est indispensable de se fier à l’avis médical.
  
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• La phase de rééducation - 10 jours à 2 mois:
  
  ‍Quelques semaines après l’accouchement, il est possible de débuter un entraînement léger. À ce moment, on conseille de débuter par des activités comme la marche ou la natation, soit des activités d’intensité légères et sans impact. Aussi, la phase de rééducation est le moment idéal pour débuter les exercices visant une rééducation des muscles abdominaux et du plancher pelvien. Dépendamment de la personne, de sa facilité à recruter les abdominaux profonds et de la présence ou non de diastase, le travail de rééducation peut varier. Il se peut que pour certaines, le recrutement soit facilité par l’expérience  acquise avant la grossesse. Il se peut aussi que pour d’autres, la présence de diverses complications suite à l’accouchement freine l’apprentissage ou le retour.
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• La phase de retour - 2 à 6 mois:
  
  Une fois la rééducation abdominale terminée. ce qui rappelons nous peut être très rapide pour certaines et plus complexe pour d’autres, le retour graduel vers les activités physiques est à planifier! Toujours selon l’expérience de chacune, les activités à intensité modérée peuvent être ajoutées aux exercices actuels. On recommande de débuter par des charges légères à modérées et d’éviter les impacts. À ce moment, la course à pied et les activités avec sauts et impacts sont encore à éviter. Au contraire, les exercices musculaires fait avec le poids du corps, comme les squats par exemple, sont de mise. Pour celles qui auraient le désir de réintégrer le travail cardiovasculaire sans impacts, sachez que la marche reste un exercice à privilégier! Aussi, il est possible d’augmenter l’effort cardiaque en enchaînant les exercices musculaires recommandés sous forme de circuit.
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• La reprise des activités sportives: 6 mois + 
  
  ‍La reprise des activités physiques et sportives plus intenses pourra se dérouler après une période de 6 mois suivant l’accouchement. En effet, une fois la rééducation des muscles abdominaux et pelviens faite en plus du retour graduel à l'entraînement, il sera possible d'envisager l’inclusion des sports plus à risque à la routine. On parle ici des activités incluant des sauts et impacts, comme la course à pied par exemple.
  
  

Le retour à la course à pied reste un des questionnements les plus récurrents concernant l'entraînement post-partum.‍

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De façon générale, les sauts et impacts sont à éviter dans les 6 mois suivant l’accouchement. Toutefois, s’il y a indication médicale suggérant un délai de récupération plus long, il est important de s’y référer. En moyenne, les femmes reprennent la course autour de 9 mois post-partum. Le délai de récupération pourrait aussi être plus long pour certaine, en particulier celles qui ont des complications suite à l’accouchement. Nous t'invitons à lire cet article pour en savoir plus sur les mythes et réalités de l'entraînement pour femmes enceintes!

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Quelques conditions pourraient aussi retarder le retour à la course à pied. En voici quelques exemples:
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• Douleurs abdominales ou pelviennes: Si la course cause des douleurs au bassin ou à l’abdomen, elle est à éviter jusqu’à ce que ces complications soient réglées. Si la course à pied ou autres activités avec impacts ne cause aucun inconfort, elle peut être débutée. 
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• Allaitement: Lors de la période d’allaitement, tout comme lors des derniers mois de grossesse, la relaxine, hormone qui favorise le relâchement des tissus, est grandement présente. Alors, le relâchement musculaire créé par la relaxine pourrait favoriser la diminution de la stabilité du bassin et ainsi augmenter les douleurs aux impacts. Pour en savoir plus sur la relaxine, lis cet article.
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• Dysfonction périnéale: En présence de complications, comme le prolapsus d’organe par exemple, les sauts et impacts peuvent être déconseillés jusqu’à ce qu’elles soient réglées.  
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• Dépression post-partum: Les symptômes dépressifs peuvent parfois entraîner les femmes à vouloir se dépasser physiquement et évacuer leurs émotions par la pratique d’activités sportives. Bien que l'entraînement ait de nombreux effets positifs sur la dépression post-partum, il est important de ne pas tomber dans le surentraînement! Pour cette raison, la course à pied pourrait ne pas être conseillée à ces femmes. Toutefois, l’encadrement par un professionnel pourrait être de mise. 
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• Césarienne/ cicatrice périnéale: Il est préférable de s’assurer de la guérison complète des plaies et cicatrices avant de débuter ce type d'activité sportive.
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• Obésité: Étant donné que la course à pied provoque un grand choc sur les articulations, cette pratique n’est pas celle privilégiée pour une personne ayant un grand surpoids. Les risques de blessures seraient trop élevés. Des alternatives sans impacts, comme la marche, la natation ou l'entraînement musculaire sont de bonnes alternatives.

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POURQUOI CHOISIR UN(E) KINÉSIOLOGUE

Dans tous les cas, il sera important de planifier un retour graduel. Il est suggéré de débuter avec des séances plus courtes et d’augmenter le temps total graduellement au cours des semaines suivantes. Aussi, il peut être conseillé de débuter par de l’alternance entre la marche et la course. De cette façon, on permet d’inclure un temps de récupération à intensité plus basse entre chaque accélération. Un professionnel de la santé et de l’activité physique, comme le kinésiologue, peut vous aider à établir une planification juste et adaptée!

Votre kinésiologue pourra notamment vous orienter sur :

• Le choix d'activités bénéfiques pour vous
• Les modifications nécessaires à votre plan actuel
• Les exercices à éviter
  
  

Aussi, votre kinésiologue pourra vous accompagner dans l’établissement de vos objectifs d'entraînement et vous aider à les accomplir tout au long de votre retour à l'entraînement! Il a les outils pour vous motiver à bouger et à entreprendre un rythme de vie plus actif.
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Bien que le retour à l'entraînement en période post-partum peut avoir des allures intimidantes, la règle d’or reste de respecter nos limites personnelles et d’écouter les signaux de notre corps. L’encadrement par un professionnel de la santé et de l'activité physique est primordial pour nous aider à démystifier cette étape vers le retour aux activités sportives!

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